Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 2) [HOT]

Tiếp nối phần 1, trong phần 2 này tôi sẽ chia sẻ về chu kỳ giấc ngủ (NREM và REM), cũng như những điều thú vị liên quan đến hai chu kỳ này trong cuốn sách “Tại sao chúng ta ngủ” của Matthew Walker.

Tóm tắt phần 1

Tại sao tôi đọc cuốn sách này?

Sau những ngày chạy hết hạn luận văn vào cuối tháng 4, tôi cảm thấy nhịp sống hàng ngày bị đảo lộn khá nặng nề, đặc biệt là thiếu ngủ. Vì vậy, tôi đã đọc cuốn sách này như một cách giúp bản thân tìm được nguồn động lực đáng tin cậy để quan tâm hơn đến giấc ngủ, cũng như khám phá và tiếp thu những điều thú vị, mới mẻ về giấc ngủ. Giấc ngủ nhìn dưới góc độ khoa học.

Phong cách và cấu trúc của cuốn sách

Tác giả là một nhà khoa học, đã viết rất nhiều bài báo nghiên cứu khoa học nên không ngạc nhiên khi cuốn sách này cũng được viết theo khuôn mẫu “giấy nghiên cứu” với cấu trúc và trình tự rất logic, luôn đi thẳng vào vấn đề. chủ đề chính không vòng vo, dài dòng. Những người thích lối viết theo kiểu báo khoa học như tôi thấy rất dễ làm theo, dù cuốn sách này dày gần 500 trang.

Câu chuyện về chim sớm và cú đêm

EARLY BIRD (chim sơn ca sớm) hay NIGHT OWL (cú đêm) không phải là sự lựa chọn, mà là số phận, do di truyền. Một người thường xuyên đi ngủ muộn và dậy muộn hoàn toàn không phải do họ lười biếng, họ chọn cuộc sống như vậy mà đó là do di truyền, do mẹ thiên nhiên đã lập trình di truyền và chọn họ làm cú đêm.

Đón đọc toàn bộ phần 1 qua bài viết dưới đây!
Bàn về giấc ngủ qua cuốn sách “TẠI SAO CHÚNG TA NGỦ” (Phần 1)

Phần 2

Hai chu kỳ của giấc ngủ: NREM và REM

Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ, mỗi sáng thức dậy, nó sẽ hiển thị cho bạn một biểu đồ lên xuống trong một chu kỳ nhất định hoặc thông báo cho bạn. Bạn đã ngủ bao nhiêu phút? Bạn đã bao giờ tự hỏi nó là tất cả về cái gì chưa?

Dựa trên việc xác định các đặc điểm của mắt khi ngủ, các nhà khoa học đã phát hiện ra hai kiểu ngủ hoàn toàn khác nhau, đó là:

NREM (Chuyển động mắt không nhanh) – ngủ chuyển động mắt không nhanh.

REM (Chuyển động mắt nhanh) – chuyển động mắt nhanh khi ngủ.

Một số thông tin xung quanh hai chu kỳ ngủ này:

1. Hai chu kỳ ngủ sẽ luân phiên nhau trong một đêm với mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút.

2. Giấc ngủ NREM được chia thành bốn giai đoạn khác nhau, được đặt tên là NREM 1 – 4. Giai đoạn 3 và 4 của NREM là hai giai đoạn ngủ sâu nhất, như tác giả nói ở đây là “ngủ sâu”. được xác định bởi độ khó cần thiết để đánh thức một người. Nghĩa là, sẽ khó đánh thức những người đang ngủ trong NREM giai đoạn 3 và 4 hơn NREM 1 và 2.

3. Giấc ngủ sâu NREM thường chiếm phần lớn thời gian nửa đầu của đêm, nhưng từ nửa sau, đặc biệt là gần sáng sớm, REM chi phối hầu hết thời gian của giấc ngủ.

4. Chúng ta thường mơ trong giai đoạn REM. Tác giả viết rằng REM là một giấc ngủ nghịch lý: não thức nhưng cơ thể rõ ràng đang ngủ. Trong giai đoạn REM, các bộ phận riêng lẻ của não trở nên hoạt động, tạo ra những giấc mơ, bao gồm cả những giấc mơ hành động. Để tâm trí có thể mơ một cách an toàn (không khua chân múa tay), não bộ cần phải làm cơ thể bị tê liệt, và lúc này cơ thể sẽ bị mất âm sắc (không có sự rắn chắc ở các cơ). Ngô).

Suy nghĩ cá nhân của tôi: từ ý 3 và ý 4, chúng ta có thể hiểu tại sao chúng ta thường mơ gần sáng sớm trước khi ngủ dậy.

5. Nếu bạn đã đọc điểm 4, bạn có thể sẽ hiểu nguyên lý của sự tê liệt khi ngủ. Chứng tê liệt khi ngủ thường xảy ra ngay sau giấc ngủ REM. Khi đó, dù ý thức đã hồi phục sau giấc mơ nhưng não bộ vẫn chưa kịp giải phóng cơ thể khỏi tình trạng tê liệt (mất âm thanh), dẫn đến hiện tượng dù nhận thức được xung quanh nhưng không thể cử động. có thể cử động chân tay. Dưới góc độ khoa học, tê liệt khi ngủ là hiện tượng phổ biến thường xảy ra trong các giai đoạn chuyển tiếp của giấc ngủ. Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể quên đi khái niệm rằng tình trạng tê liệt khi ngủ là do bóng tối yếu hoặc do ma hoặc một cái gì đó gây ra.

6. Biểu đồ xuất hiện trong các ứng dụng theo dõi giấc ngủ được gọi là biểu đồ thôi miên. Trạng thái thức sẽ ở trên cùng của trục tung, và sẽ dần dần giảm xuống, và ở gần cuối trong chế độ ngủ sâu NREM 4, rồi lại tăng trở lại.

Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 2) [HOT]

7. Hai chu kỳ giấc ngủ NREM và REM thường sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của một người. Một đứa trẻ trước khi chào đời sẽ dành phần lớn thời gian trong giấc ngủ giống như giấc ngủ REM. Trong thời kỳ thanh thiếu niên, giấc ngủ NREM tăng lên trong khi giấc ngủ REM giảm. Ở người cao tuổi, số lượng và chất lượng giấc ngủ sâu NREM giảm đáng kể. Ở độ tuổi 70, con người sẽ mất khoảng 80% -90% giấc ngủ sâu so với khi còn trẻ. Điều này có thể lý giải cho câu hỏi của bố sau khi sử dụng đồng hồ thông minh theo dõi giấc ngủ: “Tại sao nó lại thông báo rằng con ngủ cả chục phút rồi?!?!”.

8. Tại sao có sự lặp lại giữa chu kỳ NREM và REM? Tác giả đã đề xuất một lý thuyết rằng việc thay đổi chu kỳ sẽ giúp sửa chữa và cập nhật một cách nhẹ nhàng các mạch thần kinh trong não. Giấc ngủ NREM giúp xóa và loại bỏ các kết nối thần kinh không cần thiết, trong khi giấc ngủ REM củng cố các kết nối thần kinh quan trọng được giữ lại.

Mối quan hệ của chu kỳ giấc ngủ với lịch sử tiến hóa của động vật và con người

Hầu hết những gì tôi vừa viết ra ở phần trên đều có thể tìm thấy qua các bài báo trên google, không chỉ trong cuốn sách này. Nhưng điều thú vị và “tuyệt vời” nhất mà chỉ có thể tìm thấy trong cuốn sách này, có lẽ là sự liên hệ của tác giả về hai chu kỳ ngủ này với lịch sử tiến hóa của động vật. Trong cuốn sách, bạn sẽ thấy chương 4 có tựa đề khá lạ – “Giường của khỉ không đuôi, khủng long và giấc ngủ ngắn bằng nửa bộ não. Nếu tôi không nhầm, tôi đã bỏ qua chương này trong lần đầu tiên đọc nó, vì nó nghe rất lạ. Nhưng sau khi đọc lại, phải nói đây là một trong những chương hấp dẫn và thú vị nhất.

Ngoài lề, tôi xin chia sẻ kinh nghiệm để giúp bản thân cảm thấy hứng thú hơn khi đọc từng chương sách. Trước khi đọc một cuốn sách, tôi thường đọc mục lục rất kỹ, và với mỗi chương, tôi sẽ suy nghĩ về những gì tác giả sẽ viết, hoặc đoán ý nghĩa đằng sau các từ của tiêu đề.

Tôi đưa ra một ví dụ với những gì tôi nghĩ khi tôi đọc tiêu đề của chương 4 trong mục lục.

Chương 4: Giường của vượn, khủng long và giấc ngủ ngắn nửa não

Vượn có giường không? Khỉ ngủ trên cây, phải không? Này, vượn có bao giờ ngủ dưới đất không? Làm thế nào để khủng long ngủ? Chợt nghĩ đến hình ảnh chú khủng long chống cằm nằm ngủ vì hai chi trước nhỏ xíu, thật buồn cười. “Một giấc ngủ ngắn với một nửa bộ não”… đó là những gì bạn muốn nói? Trong thời gian ngủ trưa chỉ có một nửa phần não “tắt” và phần còn lại vẫn hoạt động?

Dưới đây là những điều thú vị và “đáng nhớ” mà tôi nhớ được sau khi đọc chương 4 này.

1. Giấc ngủ tồn tại trong vạn vật. Ngay cả động vật thân mềm như giun cũng ngủ. Giun xuất hiện cách đây ít nhất 500 triệu năm. → Giấc ngủ cũng có thể xuất hiện từ thời điểm đó.

2. Giấc mơ REM chỉ xảy ra ở chim và động vật có vú. Nhưng vẫn có trường hợp ngoại lệ, đó là các loài động vật có vú ở biển. Cá heo hoặc cá voi thường không có giấc ngủ REM. Dù sống ở biển nhưng chúng vẫn cần thường xuyên hít thở không khí trên mặt nước, nhưng theo cơ chế của giấc ngủ REM, não sẽ làm tê liệt cơ thể khi ngủ, vì vậy nếu cá heo hay cá voi có giấc ngủ REM sẽ gây ra hiện tượng này. bị… chết đuối. Động vật có vú sống ở biển, nhưng vẫn có thể chết đuối, nếu giấc ngủ của chúng có chu kỳ REM.

3. Một số loài động vật có thể chuyển sang trạng thái NREM ở một bên não, trong khi nửa còn lại sẽ duy trì sự tỉnh táo để đề phòng xung quanh. Thú vị hơn, trong một đàn chim, những con chim đứng ở rìa ngoài (trước, sau, trái, phải) sẽ ở trạng thái nửa tỉnh nửa mê NREM để trở nên cảnh giác hơn với mối đe dọa xung quanh. Và những con chim ở giữa sẽ được phép ngủ với cả hai bán cầu não ở trạng thái NREM.

4. Thời gian ngủ của Homo sapiens thường ngắn hơn so với các loài linh trưởng khác, nhưng giấc ngủ REM lại mãnh liệt hơn. Các loài linh trưởng thường ngủ trên cây để tránh các mối đe dọa. Nhưng ngủ trên cây đồng nghĩa với việc họ phải giữ tư thế ngủ cân bằng, tránh rơi xuống đất. Tương tự như nguyên tắc giấc ngủ REM mà tôi đã giải thích ở cá voi và cá heo, nếu giai đoạn REM chiếm nhiều giấc ngủ ở động vật linh trưởng, khả năng nó rơi xuống đất khi đang ngủ sẽ cao hơn.

5. Nhưng nếu một nhóm động vật linh trưởng nào đó quyết định đi xuống mặt đất và sống ở dưới đó, điều này có nghĩa là chúng không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng trên cây, và sẽ thúc đẩy sự phát triển. phát triển thời gian ngủ REM.

Việc sắp xếp lại giấc ngủ từ cây với mặt đất là động cơ quan trọng “phóng” con người thông minh lên thẳng đỉnh của kim tự tháp tiến hóa cao chót vót (tr109).

Matthew Walker

Sau khi đọc chương này, tôi đã hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ trong quá trình tiến hóa, điều mà tôi chưa bao giờ nghĩ đến. Đặc biệt nhất là giấc ngủ REM, giấc ngủ mà như tác giả đã nhấn mạnh, nó là yếu tố vững chắc làm nền tảng cho nhiều yếu tố hình thành nên thành tựu của con người.

Tóm lại: giấc ngủ có hai chu kỳ, NREM và REM. Mỗi chu kỳ giấc ngủ đóng một vai trò khác nhau, và chúng đều rất quan trọng. Thiếu chu kỳ giấc ngủ sẽ gây ra những hậu quả nhất định đến não bộ cũng như nhận thức của con người. Thức quá khuya sẽ làm mất giấc ngủ NREM, và thức dậy quá sớm sẽ mất giấc ngủ REM.

Chu kỳ ngủ – Chu kỳ ngủ

Ngay sau khi tôi đọc xong các chương giải thích về chu kỳ giấc ngủ, tôi đã tải xuống ứng dụng Sleep Cycle và bắt đầu xây dựng thói quen theo dõi giấc ngủ mỗi đêm. Mặc dù điều này không thể khiến tôi ngay lập tức ngủ sớm hơn bình thường khoảng 1 tiếng, và ngủ đủ giấc, nhưng ít nhất nó cũng giúp tôi chú ý đến giấc ngủ hơn. Từ khi theo dõi giấc ngủ qua ứng dụng này, một trong những “niềm vui” vào buổi sáng là kiểm tra xem đêm qua bạn có ngủ ngáy không, hay “nói một giấc mơ” một lần =))

sleepcycle lowres 5
Nguồn hình ảnh: https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/best-sleep-tracking-app/

Còn tiếp.